Find (mere) ro i din hverdag med 3 nemme meditationsøvelser

De fleste af os kender til dage, hvor hamsterhjulet drejer så hurtigt, at vi er lige ved at blive kastet af. På de dage er det både rart og nødvendigt at kunne give sig selv et pusterum, og meditation kan hjælpe dig med at finde ro og skærpe dit fokus. Vi guider.

Indre ro - meditation

Vi skal være på mærkerne for at følge med i dag. Det er selvfølgelig herligt, at der sker noget, og at vi har mange kasketter at skifte mellem i løbet af en dag. Til gengæld kan tempoet og kravene til os – fra familien, chefen og os selv – også tage pusten fra os.

Er vi ikke bevidste om at skrue ned for ræset, kan vi udvikle stresssymptomer. Meditation er én ud af flere måder, du kan forebygge stress og uro på. Det er hverken svært, besværligt eller tidskrævende at genvinde roen i en travl hverdag.

“Den mest basale måde at meditere på er at give din vejrtrækning opmærksomhed. Når du bevidst og venligt inviterer din opmærksomhed til dit åndedræt, kan du berolige dit nervesystem. Du giver kroppen og sindet en pause fra alle ydre påvirkninger,” siger Ene Ravn, der er yoga- og meditationslærer.

Længere nede giver hun tre konkrete meditationsøvelser, som du let kan bruge i din hverdag.

Hvem er Ene Ravn?

Psykoterapeut, yoga- og meditationslærer. Specialist i stress og angst. Underviser i Helsingør og København. Læs mere på eneravn.dk 

Ene Ravn om meditation
Fotograf: Tuala Hjarnø

“Når du igen og igen vender din opmærksomhed mod dit åndedræt, kan du bryde den onde cirkel, hvor en masse tanker fremkalder en masse uro i kroppen, der igen fremkalder flere tanker. Når du mediterer, undgår du altså at hælde mere brænde på tankebålet. Ganske enkelt fordi, du er opmærksom på noget andet,” forklarer Ene Ravn.

Ingen kan være på hele tiden

Der er altså noget om snakken, når vi siger “tag en dyb indånding” og “træk vejret ned i maven”, hvis vi står over for et menneske, der er ude af balance.

“Vores system er designet til at skifte mellem at være aktivt og i hvile, og hvis vi hele tiden er aktive og tager alt ind, presser det vores system. Det er forskelligt, hvor følsomme vi er, men ingen kan holde til at være på hele tiden. Meditationen er et sted, vi kan søge hen, når tempoet er højt,” siger Ene Ravn.

Når der er knald på hverdagen, er det let at glemme at trække vejret helt ned i maven – men finder man tiden til det, er gevinsten klar, fortæller den erfarne yoga- og meditationslærer:

”Hvis vi ikke er opmærksomme på at sænke tempoet i hverdagen og opsøge roen, er det svært at mærke, hvordan vi har det og hvad vi har brug for. Meditation kan hjælpe os med at finde roen i nuet og ruste os til at håndtere udfordringer på længere sigt og i andre sammenhænge.”

Om stress og meditation

Tre øvelser, der giver ro i hoved og krop

Har du brug for overblik, finde ro til at sove eller at omstille dig fra det ene øjeblik til det andet, kan du bruge meditation til at “kalibrere” dig selv. Uanset situation eller tid til rådighed, findes der en øvelse, der passer.

1.

Få ro og større nærvær – akut omstilling til en ny situation

Varighed: 1-2 minutter

Denne meditation kan bruges, når du har brug for at slå bremsen i og samle (eller berolige) dig selv. Brug et øjeblik i bilen, bussen eller i cykelskuret til at omstille dig, inden du eksempelvis henter børn.

Øvelsen er også effektiv i andre omstillingssituationer, hvor din ro og dit nærvær er afgørende. Forlæng meditationen efter behov.

Sådan gør du:
Mærk dit ansigt. Lad panden blive glat. Slip musklerne omkring øjne, kæber, tunge og læber. Mærk hele dit bløde ansigt.

Mærk kontakten til det, du sidder eller står på. Mærk fodsålernes kontakt til gulvet og/eller bagdelens kontakt til stolen.

Mærk din vejrtrækning. Uden at ændre på vejrtrækningen forestil dig, at du kan lade hver indånding brede sig ud i hele kroppen. Når du ånder ud, forestil dig at udåndingen kommer fra hele kroppen.

Slut af med at mærke både dit bløde ansigt, kontakten til underlaget og vejrtrækningen, der breder sig ud i hele kroppen. Mærk alle tre dele samtidigt.

2.

Sænk tempoet – og bevar overblikket

Varighed: 5-10 minutter

Denne meditation hjælper dig med at sænke tempoet, hvis du har mulighed for at bruge op til 10 minutter på det.

Har du meget om ørerne på jobbet, kan det være en lise at trække sig tilbage til et møderum eller lukke døren til kontoret og fokusere på sit åndedræt og sine sanser. Efter meditationen vil du føle dig mere rolig og afklaret.

Sådan gør du:
Mærk din vejrtrækning som den er lige nu. Slip vejrtrækningen, så godt du kan, og mærk dens tempo og dybde. Glem alt om ”den rigtige måde” at trække vejret på.

Mærk alle de sansninger, der er forbundet med at trække vejret: fornemmelsen ved næsebor, når den lille luftstrøm passerer ind og ud.

Mærk fornemmelsen omkring brystkassen, når den udvides og løftes – og synker lidt sammen igen. Mærk hvad der sker ved maven. Måske kan du mærke, at den skubbes lidt frem og trækkes tilbage igen.

Læg mærke til hvor i kroppen, du sanser din vejrtrækning tydeligst, og fokuser din opmærksomhed her. Forestil dig, at du kan gå tæt på de sansninger, der er her. Mærk, hvordan noget ændrer sig ved indånding – og ved udånding.

Slut af med at mærke hele kroppen. Mærk at vejrtrækningen bevæger sig igennem din krop.

3.

Find ro før sengetid

Varighed: 10-15 minutter.

Mange danskere har svært ved at slippe dagen og finde den ro, der er nødvendig for at finde hvile og falde i søvn. Denne øvelse hjælper dit sind og din krop til at slappe af.

Sådan gør du:

Læg dig til rette på et tæppe på gulvet eller i din seng. Gerne på ryggen, hvis du ligger komfortabelt sådan. Lad fødder falde ud til siderne.

Mærk kontakten til det, du ligger på. Tillad kroppen at synke ned imod underlag. Slip så godt, du kan.

Mærk din vejrtrækning. Giv dig tid til at mærke hvor i kroppen, vejrtrækningen kan sanses.

Mærk dit ansigt: pande, tindinger, øjenomgivelser, kinder, kæber, tunge og læber. Mærk, hvordan ansigtet føles. Mærk hovedbund, nakke og hals. Mærk skuldre, arme, hænder og fingre.

Fortsæt ned igennem kroppen, område for område, til du når tæerne. Hvis du har tid, kan du lade opmærksomheden bevæge sig den modsatte vej – op igennem kroppen, til du når dit ansigt.

Slut af med at bred opmærksomheden ud i hele kroppen. Mærk vejrtrækningen og hele kroppen.

Hvis du mediterer for første gang

Hvis det er første gang, du kaster dig ud i meditation, skal du ikke bekymre dig om, hvorvidt du gør det “rigtigt”. Det er muligt at meditere noget nær alle steder, hvis bare du husker:

  1. At sidde behageligt. Gerne med et blidt løft op igennem rygsøjlen, så din forside er åben og der er plads til at trække vejret. Sid lidt fremme på en stol eller på en hård pude på gulvet, så bagdelen får et løft. Lad hænderne hvile på lår eller knæ, så dine skuldre får lidt støtte.
  2. Ikke at gå i panik. Når din opmærksomhed trækkes væk af tanker eller lyde, så læg blot mærke til det. Inviter dernæst opmærksomheden tilbage til åndedrættet eller kroppen. Bevar en venlig indstilling over for dig selv – du gør ikke noget forkert – og bliv ved med at invitere opmærksomheden tilbage.
  3. At skabe en rytme. Det er en god idé at meditere regelmæssigt. Hellere træne et par minutter hver dag end at tage lange stræk engang imellem. Det er learning by doing.
Det opnår du, hvis du mediterer kontinuerligt
  • Du bliver bedre til at finde ind til et roligt sted i dig selv.
  • Du bliver bedre til at mærke, hvordan du har det. Jo bedre du er til dét, desto bedre bliver du til at passe på dig selv.
  • Du får nemmere ved at lokalisere, hvad der er svært – og til at rumme og håndtere det svære.

Lime.dk og magasinet LIME udgives i samarbejde med Netto