4 øvelser til at dyrke sjov motion i naturen

I stedet for at svede i et ildelugtende træningscenter, så træd ud i naturen, få frisk luft i lungerne, og brug en bakke eller et træ til at få trænet hele kroppen.

motion i naturen

Har du tænkt over, hvor lang tid du er indenfor i løbet af en dag? Svaret er for de flestes vedkommende nok “alt for længe”. Derfor kan det også virke lidt absurd at træne indendørs, når man endelig har fri, men du kan faktisk nemt flytte din træningsrutine ud i naturen, nu hvor foråret er tilbage.
I naturen finder du nemlig mange gode træningsredskaber, der kan hjælpe med at holde kroppen både smidig og stærk, hvilket er vigtigt, når man tænker på, hvordan vores hverdag typisk ser ud i dag. “Vores kroppe udvikler sig i henhold til vores livsstil,” fortæller Eddie Murray, der underviser i udendørshold i fitness dk.

“Vi sidder meget ned og er altid på vores telefon og computer, så derfor mister vi bevægelighed i vores skuldre, ryg og hofter, og det øger risikoen for at få skader. Men ved at træne med vores egen kropsvægt kan vi låse de døre op, som vi har smækket i over tid ­og dermed genvinde vores funktionalitet,” lyder det fra Eddie Murray.

Eksperten

Amerikanske Eddie Murray er 30 år, underviser i fitness dk og har studeret på Igor Burdenkos ‘Metode i land- og vandtræning’ siden 2009.

Træning uden begrænsninger

Ifølge Eddie Murray er naturen præcis det, vi har brug for for at få kroppen tilbage på sporet og i stand til at gøre de ting, den oprindelig var skabt til. “Jeg tror ikke på, at vores krop blev skabt til at sidde ned og træne i isolerede positioner, hvor kun vores arme eller ben bevæger sig,” lyder det fra instruktøren. “Jeg tror derimod på, at kroppen har udviklet sig gennem multimodale og quadrupedale bevægelser, hvilket vil sige, at kroppen bevæger sig ved at aktivere så mange muskler som muligt for at kunne fungere mest effektivt. Med det i mente er naturen ideel at træne i, da den giver os plads og ikke begrænser os, som traditionelt træningsudstyr gør det.” Naturen giver dog ikke kun ekstra god plads og frisk luft. Ifølge Eddie Murray åbner den også op for nogle nye og sunde fokuspunkter.

Alle kan være med

Lad ikke alderen afskrække dig fra at prøve kræfter med de forskellige øvelser i naturen. Funktionalitet er afgørende for din sundhed og levetid, og derfor kan du med fordel kaste dig ud i de forskellige og sjove bevægelser for hele kroppen, uanset hvilket årstal der står på din fødselsattest. Du skal blot huske at lytte ekstra meget til, hvor meget din krop kan klare.

4 gode øvelser

“I naturen er det skønt ikke at skulle fokusere på, hvor meget vægt du kan løfte. Din træning behøver nemlig ikke altid at gå op i vægt. I stedet kan du mærke efter, hvordan kroppen udvikler sig og løbende bliver bedre til at træne sammenhængende. Det giver god mulighed for at arbejde i dit eget tempo og virkelig mærke kroppen, hvilket er gavnligt både fysisk og psykisk,” afslutter Eddie Murray.

Læs også: Sådan får du den bedste start i træningscenteret

Bakkeklatring

Bakketræning er god for balancen, koordinationen, udstrækning af rygsøjlen og rehabilitering af den nedre ryg.

motion i naturen

1.

Find en bakke

Find en bakke, og stil dig for enden af den.

2.

Kravl op ad bakken

Løft modsatte arm og ben, og begynd at kravle langsomt og kontrolleret op ad bakken med en ret ryg og en neutral nakke. Undlad at strække dine ben, når du kravler.

3.

Kravl ned ad bakken

Kravl ned ad bakken igen med hovedet samme vej, som du startede.

Tip! Du kan variere din bakkeklatring ved at kravle forlæns, baglæns og sidelæns.

Du kan arbejde i samme tempo hele vejen eller skifte mellem 10 langsomme skridt efterfulgt af 10 hurtige.

Omvendt træklatring

Omvendt træklatring er god for balancen, koordinationen, håndbalancen, stabilitet og kontrol af din core.

motion i naturen

1.

Find et bredt træ

Find et bredt træ, og stil dig med hænderne på jorden og fødderne fladt placeret på træstammen, så din krop danner en planke. Der skal gå en lige linje fra hæle til skuldre samt en lige linje fra skuldre til håndled.

2.

Kravl med benene op ad stammen

Spænd op i maven, og begynd at kravle med benene op ad træstammen, mens dine hænder kravler tættere på træroden.

3.

Kravl tilbage igen

Når din krop er på linje med og tæt på stammen, kravler du roligt tilbage igen.

4.

Hold den i planken

Når du er tilbage i planken, så hold den i lidt tid, inden du eventuelt tager en pause.

5.

Gentag

Gentag så mange gange, du kan.

Fuldfør en serie

Prøv at kombinere flere af øvelserne til en serie, hvor du skaber et flow mellem dem. Det giver både god kondition, balance, koordination, kropskontrol, opretter rygraden og øger din opmærksomhed. Du kan for eksempel lave følgende serie.

4 x bakkeklatring med hovedet forlæns

4 x vejrmøller med dyb squat til højre

4 x bakkeklatring med hovedet baglæns

4 x vejrmøller med dyb squat til venstre

Vejrmølle fra dyb squat

Vejrmølle fra dyb squat er god for balancen, koordinationen, fleksibiliteten, håndbalancen, kropsbevidstheden og din kropskontrol.

motion i naturen

1.

Dyb squat-position

Sæt dig i en dyb squat-position, og forestil dig, at du kigger lige ind i centret på en cirkel.

2.

Lav en vejrmølle

Lav en vejrmølle fra den dybe squat, og returnér i en dyb squat med blikket mod centret på cirklen. Du kan udfordre dig selv ved at strække benene så højt som muligt.

3.

Gentag

Gentag den modsatte vej, og lav så mange, du kan.

Tip! Lav øvelserne med hele familien, og få et godt grin og røde kinder sammen.

90-graders frøhop

90-graders frøhop er god for balancen, koordinationen, din hoftekontrol og eksplosiv træning af benene.

motion i naturen
Sørg for, at du altid har kontrol i alle dine positioner og bevægelser. Det er ikke meningen, du skal haste igennem øvelser.
1.

Find en bakke

Find en bakke, og stil dig for enden af den med fødderne i skulderbredde, og sæt dig ned i en halv squat.

2.

Sæt af og hop

Sæt af, og hop, mens du vender kroppen rundt 90 grader til højre eller venstre. Vær opmærksom på, at begge fødder forlader jorden samtidig.

3.

Land med begge fødder samtidig

Land med begge fødder samtidig, og sørg for, at de lander i samme retning, som resten af din krop er vendt til.

4.

Drej i samme retning

Fortsæt med at dreje i den samme retning hele vejen op ad bakken samt ned igen.

5.

Skift retning

Skift retning, og tag en tur mere.

Fordele ved udendørstræning
  • Forbedret koordination og balance, da du træner på et mere ujævnt underlag og med elementer som eksempelvis træstammer.
  • Bedre nattesøvn, da den friske luft er gavnlig for din søvn.
  • D-vitamin fra solen, som for mange kan virke forebyggende på vinterdepression.

Lime.dk og magasinet LIME udgives i samarbejde med Netto