5 genveje til (effektive!) træningsøvelser i hverdagen

Du behøver ikke at træne op til maraton eller gå i fitnesscentret hver dag for at booste din sundhed. Faktisk kan bare få minutters indsats hver dag gøre en stor forskel. Fysioterapeut Christian Rosgaard guider dig her.

Kvinde ligger på seng og laver træningsøvelser i hverdagen

I en travl hverdag, hvor du både skal på arbejde, hente børn, handle ind, lave mad og putte ungerne, kan det være svært at nå at hoppe i løbeskoene eller smutte i fitnesscentret og komme igennem et langt træningsprogram.

Men bare rolig. Du kan faktisk godt booste din sundhed med træningsøvelser derhjemme (eller på arbejdet!), uden at du behøver at trække i træningstøjet.

”Der skal i virkeligheden ikke ret meget til. I forhold til at minimere risikoen for at få hjertekarsygdomme og udvikle diabetes er konditionstræningen et vigtigt sted at sætte ind, og et træningspas på tre gange 30 sekunder er nok. Det handler om at få pulsen op, og selvom det kun er ganske kortvarigt, giver det god effekt,” fortæller Christian Rosgaard, fysioterapeut og cand.scient. i idræt, som til dagligt arbejder i Fysioterapi & Træningsklinik på Frederiksberg.

Det lyder næsten for godt til at være sandt, men der er videnskabelig dokumentation bag. Et studie fra University of Bath har vist, at bare ét minuts hård konditionstræning tre gange om ugen er nok til markant at øge både kondition og insulinfølsomhed.

Simpelt og intenst

Forsøgspersoner i studiet cyklede på en motionscykel, men du kan sagtens gøre dem kunsten efter med små spurter, når du går eller cykler til arbejde, trappegang på kontoret eller lette træningsøvelser hjemme på stuegulvet.

”Det betyder ikke så meget, hvad du gør, men i den korte tid, du arbejder, skal du prøve at gøre det så intenst som muligt, så du bliver forpustet,” forklarer Christian Rosgaard.

Han kommer længere nede i artiklen med fem tips til, hvordan du nemt kan få klemt de korte træningspas ind i din hverdag.

”De her øvelser er virkelig simple, så det sværeste er at få det gjort. Hvis du kan koble øvelserne op på en rutine, du alligevel gør hver eneste dag, er det meget lettere. Du kan for eksempel udse dig en strækning på den rute, du alligevel cykler hver dag eller lave øvelse 4, inden du børster tænder hver aften,” foreslår Christian Rosgaard.

For andre er det mere motiverende med en lille belønning.

”Du kan også sige til dig selv, at når du har lavet øvelse 5, må du smide dig på sofaen med et afsnit af din yndlingsserie på Netflix,” forklarer han.

Det vigtigste er, at du får det gjort. Og når træningsøvelserne kun varer 3 x 30 sekunder, bør 1,5 minut være til at overskue for de fleste.

Guide: 5 måder at få træningsøvelser ind i hverdagen på

Her får du fem tips til, hvordan du kan få pulsen op i hverdagen. Du behøver ikke at lave dem alle fem hver dag. Vælg blot den øvelse eller træningsmåde, der passer bedst ind i din hverdag.

1.

Fartleg på cyklen

I stedet for at cykle i det samme, rolige tempo hele vejen, når du cykler på arbejde, kan du lave tre intervaller af 30 sekunder, hvor du giver den fuld gas og virkelig får pulsen op. Udse dig for eksempel tre faste steder fra et skilt til et andet eller fra et lyskryds til det næste, og gør det til en vane at spurte på cyklen lige præcis der.

2.

Sæt tempo på fødderne

Du kan også lave intervaller, hvis du går på arbejde – eller på vej hen til supermarkedet. Udse dig et punkt, og sæt så tempoet gevaldigt op, så du går meget hurtigere, end du normalt gør i 30 sekunder. Gør det tre gange, og så er dit træningspas faktisk ovre.

3.

Tag trapperne

Du har hørt det før: Tag trapperne i stedet for elevatoren. Men det er fordi, det virker. Arbejder du i en etagebygning, er det en nem måde at få træningen klaret på. Gør det til en vane at snuppe tre intervaller af 30 sekunder på trapperne hver dag inden frokost. Og husk, at det ikke giver noget at gå ned ad trapperne. Du skal gå opad for at presse pulsen i vejret.

4.

Træd op, træd ned

Denne træningsøvelse er god som hjemmetræning. Det eneste, du skal bruge, er et lille trin. Det kan være en taburet eller måske ungernes børneskammel på badeværelset. Nu gælder det bare om at steppe op på skamlen og ned igen i tre intervaller af 30 sekunder. Husk at sætte tempo på, så du virkelig kan mærke, at hjertet slår – ellers giver det ingen effekt.

5.

Op-og-ned på stuegulvet

Har du ikke en skammel, kan du i stedet lave denne simple øvelse på gulvet. Du starter med at stå op, og lægger dig så fladt ned på maven. Rejs dig op igen, og læg dig nu fladt ned på ryggen. Fortsæt sådan i tre intervaller af 30 sekunder. Det er en klassisk reaktionsøvelse, der både træner din kondition og evnen til at komme op og ned fra gulv.

Lime.dk og magasinet LIME udgives i samarbejde med Netto