Får du for lidt magnesium?

Magnesium er af flere eksperter udråbt til at være et af de vigtigste enkeltilskud til din krop. Mineralet spiller nemlig en central rolle for dine celler, knogler og dit væv. Desværre er vi mange, der får for lidt.

Magnesium

Du er sikkert helt med på, at du har brug for C-vitamin, D-vitamin og en række andre sunde stoffer for at holde dig frisk og rask. Men måske er du – som mange andre – ikke klar over, at magnesium også spiller en enorm rolle for din sundhed. Og det gælder faktisk hele vejen rundt.

Magnesium indgår for eksempel i forbindelse med din knogleopbygning og medvirker til at stabilisere en normal funktion af hjerte og kredsløb. Det har en stabiliserende effekt på dit nervesystem og kan reducere uro i benene og i hjertet, ligesom det er med til at regulere dit blodtryk.

Vi optager ikke nok

Du har brug for at få magnesium tilført med kosten hver eneste dag, men som følge af den vestlige livsstil med blandt andet (for) meget kød, sukker og alkohol er der en reel risiko for, at du mangler netop magnesium. For mange proteiner og for meget mættet fedt mindsker nemlig optagelsen af magnesium fra tarmen. Faktisk er magnesiummangel så udbredt, at op til 70 procent af danskerne har en minimal til moderat eller svær mangel på det. Det er ikke godt for dit helbred, men det er heldigvis til at løse.

Læs også: Bliv sund med alt godt fra havet 

Kend symptomerne på for lidt magnesium

  • De mest almindelige symptomer er uro i benene, muskelkramper og en ændret smertetærskel.
  • Du kan også opleve, at din hukommelse bliver dårligere, du bliver forvirret og får forhøjet blodtryk.
  • Kredsløbsforstyrrelser, appetitløshed, kvalme, træthed, depression og søvnbesvær kan ligeledes være tegn på (svær) mangel på magnesium.

Findes i jorden

Magnesium findes som andre mineraler i jorden. Det er planterne, der optager magnesium, og når du spiser planterne, optager du også mineralerne fra planterne.

Det lidt oversete mineral findes hovedsageligt inde i kroppens celler, det indgår i stort alle processer i kroppen, og det har længe haft forskernes bevågenhed. Det har nemlig vist sig, at der er en sammenhæng mellem magnesium og udviklingen af forskellige livsstilssygdomme.

Formindskelse af diabetes

For eksempel viste en stor undersøgelse, der blev offentliggjort på US National Library of Medicine National Institutes of Health i 2014, og som havde over 125.000 deltagere, at der er en klar sammenhæng mellem magnesiumindtag og diabetes. Forskerne kom frem til, at hvis du har et solidt indtag af magnesium gennem din daglige kost, sænker du din risiko for at udvikle diabetes med 33 procent. Det fremgår ikke af undersøgelsen, hvor meget du skal spise, men forskerne anbefaler, at du hver eneste dag sørger for at spise godt med magnesiumholdige råvarer såsom mandler og grønne grøntsager.

Spis nødder

Samtidig har undersøgelser fra University of California peget på, at mennesker, der spiser mange nødder, har færre hjertesygdomme end andre. Spis nødder op til fem gange om ugen, og du mindsker din risiko for hjerteanfald og blodpropper. Forskerne ved ikke hvorfor, men det er en klar mulighed, at det skyldes det høje indhold af magnesium i nødder.

Om eksperten

Søs Wollesen er læge, zoneterapeut, akupunktør og psykoterapeut. Hun arbejder til daglig på Hillerød Hospital og driver ved siden af sin egen klinik. Derudover har hun skrevet en række bøger og holder foredrag om blandt andet kosttilskud. Læs mere på kombinlaegen.dk

Livsnødvendigt mineral

Magnesium er et af de mineraler, læge Søs Wollesen hyppigst har anbefalet som læge og behandler.

“Magnesium er ganske enkelt nødvendigt for alt levende. Det gælder planter, dyr og mennesker, hvor mineralet spiller en central rolle i celler, væv og knogler og i næsten alle fysiologiske processer. Mineralet indgår i mellem 200 til 300 forskellige enzymer i den menneskelige krop,” siger Søs Wollesen.

For mange mangler

Netop derfor er det så vigtigt at forholde sig til, at du måske kan være en af dem, der mangler magnesium i kroppen. Årsagerne til manglen kan være mange, men det skyldes i bund og grund den måde, vi lever på i Vesten.

“Forklaringen kan blandt andet være et stort forbrug af vanddrivende medicin og tilsvarende vanddrivende kosttilskud. Også et stort indtag af for eksempel urteteer medvirker til, at der opstår magnesiummangel. Kæmper du med fordøjelsesbesvær, eksempelvis for lidt mavesyre, nedsætter det også optagelsen af magnesium fra tarmen. Dårligt fungerende tarme reducerer på samme måde optagelsen af magnesium,” siger Søs Wollesen.

Læs også: 8 myter om bakterier 

For meget usundt

“Har du et overforbrug af kaffe og alkohol, medvirker det også til et øget tab af magnesium via urinen. Det samme gælder, hvis du spiser meget stegt kød. Især rødt kød. Spiser du mange hvide ris, meget pasta og mange kartofler, medfører det også et nedsat tilbud af magnesium til kroppen, fordi der udskilles mere magnesium via urinen.”

Mangler du?

Det kan være svært at vide, om du er en af dem, der mangler magnesium i kroppen. Du skal nemlig typisk have en større mangel, før du mærker symptomerne.

“De første tegn, du oplever, kan være muskelkramper eller uro i musklerne. Du kan også få hukommelsesbesvær, blive forvirret eller svimmel. Dit blodtryk kan ændre sig og blive højere. Det kan også være, at du oplever humørsvingninger. Her er dog typisk tale om en lidt sværere magnesiummangel,” siger Søs Wollesen.

På den baggrund mener hun også, at det faktisk er mere udfordrende for din sundhed at mangle magnesium end at få for meget. Hvis du får for meget magnesium (mere end fem til seks gange af den anbefalede dagsdosis) over længere tid, kan det medføre diarre, hovedpine og fald i blodtrykket.

Sund kost er løsningen

Tun ind på din sunde livsstil, der samlet set booster kostens indhold af vitaminer og mineraler, hvis du vil have mere magnesium.

“Sørg for at få dig en sund og varieret kost, hvor der indgår mange grønne grøntsager, nødder, frø og kerner, æg og kød. Samtidig vil jeg anbefale dig, at du drikker lidt mindre kaffe, sort te og alkohol. Hold også igen med hvidt sukker, hvide ris og pasta. Det vil alt sammen bidrage til, at du får et godt tilskud af magnesium. Dog vil langt de fleste, i perioder, have gavn af at tage et tilskud, og her anbefaler jeg et tilskud på citratform, da den er bedst optagelig,” siger Søs Wollesen.

Så meget har du brug for

Den anbefalede dagsdosis ligger på 375 milligram. Får du for meget magnesium, vil det typisk være forbundet med et for højt indtag gennem kosttilskud, og så vil kroppen automatisk udskille det. Dine symptomer kan være meget lind afføring, nogle oplever ligefrem diarré. Du kan dog meget nemt regulere mængden og dermed fjerne denne bivirkning.

Magnesium i din kost

Her finder du mest magnesium per 100 gram:

  1. Paranødder 357 milligram
  2. Mandler 265 milligram
  3. Havregryn 200 milligram
  4. Kikærter 160 milligram
  5. Mørk chokolade 120 milligram
  6. Groft knækbrød 95 milligram
  7. Rugbrød 52 milligram
  8. Banan 27 milligram
  9. Spinat 26 milligram
  10. Avocado 25 milligram
  11. Broccoli 21 milligram

Lime.dk og magasinet LIME udgives i samarbejde med Netto