Sov godt: Derfor er søvn vigtigere end du tror

Vi danskere sover dårligere end nogensinde. Aldrig før har søvnen haft så mange konkurrenter som nu, og når vi nedprioriterer den, bliver vi fede, udkørte og endda syge.

Minutterne snegler sig forbi, og hver en celle i kroppen er lysvågen, selvom klokken for længst har passeret sengetid. I en rapport fra 2018 har Sundhedsstyrelsen sat danskernes søvn under lup. Tæt på halvdelen af os lider af søvnbesvær i en eller anden form, og siden 1990’erne har antallet af danske søvnzombier nået nye højder for hvert år.

Det har fået forskere vidt og bredt til at kalde søvnbesvær en folkesygdom. En forbandet landeplage, der ikke tager notits af demografiske datapunkter, og et levende mareridt for de tusindvis af mænd og kvinder, der ikke kan finde nattero, når hovedet dumper ned på hovedpuden.

To typer af søvnlidere:

Der findes mere end 100 søvndiagnoser, men ifølge to søvneksperter kan man groft sagt inddele søvnlidende i to grupper. Dem, der godt kan sove, men ikke vil sove, og dem, der gerne vil sove, men ikke kan sove.

Type 1: Dem, der kan sove, men ikke vil

Den første gruppes søvnproblemer er livsstilsbetingede og selvforskyldte. Det gælder for de såkaldte ”kort-sovere”, der simpelthen underprioriterer søvnen, og derfor føler sig udkørte dagen derpå. De kan blive søvnproblemerne kvit med simple søvnråd og vejledning, fortæller Poul Jennum, der er mangeårig søvnprofessor og overlæge på Dansk Center for Søvnmedicin.

“Kort-soverne skal eksponeres for den realitet, at de sidder alt for sent oppe og kommer for sent i seng. Det betyder, at de får for lidt søvn hver evig eneste nat, og det er meget usundt. For lidt søvn er forbundet med sygdom, overvægt og øget alkoholforbrug. Det er en uhensigtsmæssig og sundhedsskadelig adfærd, men den er langtfra ualmindelig.”

Vidste du, at… de gamle romere behandlede søvnløshed med opium?

Mobilen er den værste fjende

Sidste år proklamerede Netflix’ grundlægger og administrerende direktør, Reed Hastings, at streaminggigantens største konkurrent hverken var Youtube eller Amazon, men derimod søvnen. Omvendt har søvnen aldrig haft flere tyve i natten end nu.

“Mange vil gerne lige have det sidste afsnit af deres yndlingsserie med eller tjekke Facebook for nye opdateringer, inden de lægger sig til at sove. Eller også står de tidligt op for at nå ned i træningscenteret inden arbejde, så de kan komme til at se lækre ud, men i mange tilfælde vil det være mere gavnligt at blive liggende i sengen og få sin nattesøvn. Det kommer man også til at se godt ud af,” siger Torben Jager Petersen, der er psykolog, søvnspecialist og indehaver af søvnklinikken Scansleep.

Type 2: Dem, der gerne vil sove, men ikke kan

For den anden gruppe gælder det, at søvnløsheden stikker dybere end som så. En af de mest typiske søvnrøvere er tankemylder. De fleste af os vil opleve at sove dårligt i perioder med stress, sorg eller økonomiske vanskeligheder. Det er helt almindeligt og forsvinder typisk igen, når travlheden eller bekymringerne er forduftet. Derfor kalder man det akut søvnløshed. Men for mellem 10 og 15 procent bliver søvnproblemerne kroniske.

“Nogle begynder at forbinde sengen med ubehag og negative tanker, når søvnbesværet har stået på en rum tid. De bliver frustrerede og stressede ved tanken om at skulle sove, og det har en selvforstærkende effekt, siger søvnprofessoren og tilføjer, at de kroniske søvnproblemer også kan udløses af fysiske, psykiatriske eller medicinske sygdomme.”

Vidste du, at… træthed er skyld i næsten 10 procent af alle færdselsuheld?

Søvnmangel påvirker helbredet

Søvnen er altafgørende for vores helbred og psyke. Om natten renses hjernens affaldsstoffer ud, nervesystemet repareres, immunforsvaret styrkes, kroppen udskiller hormoner, der regulerer blodsukkeret og appetitten, og dagens indtryk bearbejdes. Derfor kan langvarige søvnproblemer få alvorlige og invaliderende følger.

“Når man har haft en dårlig nat, bliver man lidt mere mentalt skrøbelig – og det gør man også på den lange bane. Langvarigt søvnbesvær kan munde ud i angst, depression og stress. De gentagne søvnløse nætter går ud over energiniveauet, og man skal tage sig sammen for at præstere og få gjort de ting, man plejer at kunne gøre. Hovedet fungerer ikke lige så godt, reaktionsevnen bliver forringet, man tænker ikke lige så klart, man kan ikke koncentrere sig, og hukommelsen svækkes. Det er de første faresignaler,” forklarer Torben Jager Petersen og pointerer samtidig, at det ofte er her, de ramte søger hjælp hos lægen, som typisk vil henvise dem til en psykolog.

Sådan behandler man søvnbesvær

Råd og vejledning er den mest effektive behandlingsform i langt de fleste tilfælde, mener søvnprofessor og overlæge Poul Jennum. De fleste søvnproblemer kan afhjælpes med gængse søvnråd og vejledning som:

  • Gå tidligere i seng
  • Undgå forstyrrende elektronik i soveværelset
  • Dyrke motion i løbet af ugen

Søvnspecialist, psykolog og søvnklinikejer Torben Jager Petersen understreger dog, at søvnråd er virkningsløse på langvarige søvnproblemer, hvis de står alene. De skal følges op af adfærdsregulerende behandlinger. Her taler han blandt andet om fire metoder.

Psykologisk behandling

Psykoterapi arbejder med de udløsende faktorer ved kortvarige søvnforstyrrelser, som for eksempel personlige problemer eller kriser, mens kognitiv adfærdsterapi arbejder med de uhensigtsmæssige tanker, følelser og adfærd, der vedligeholder søvnproblemerne. Kognitiv adfærdsterapi bruges altså til at behandle kroniske søvnlidelser. Et behandlingsforløb strækker sig typisk over 4-8 måneder. Undersøgelser har vist, at psykologisk behandling af søvnproblemer er mere effektiv end sovemedicin og har også en mere permanent virkning.

Hypnose

Hypnose har generelt en kortvarig effekt på søvnproblemer, men bruges som regel, hvis søvnløsheden er opstået som følge af en ulykke eller en anden traumatisk oplevelse. I så fald kan hypnosen give ro i nervesystemet og være medvirkende til at bearbejde oplevelsen, så man igen kan sove.

Sovemedicin

Sovemedicin er udviklet til korttidsbrug, men kan være nødvendigt i akutte tilfælde, eller fordi man ikke kan behandle med adfærdsterapi, eksempelvis hvis den ramte oven i søvnløshed lider af svær stress eller depression. Så der vil altid være et vist behov for medicinsk behandling. Lægemidler har en mere kortvarig effekt, og så fortager virkningen sig som regel efter fire uger. Derefter er man lige vidt.

Melatonin

Melatonin er et søvnhormon, der findes naturligt i kroppen. Hormonet er med til at regulere vores døgnrytme og søvn og dannes i en lille afkrog af hjernen, der har nerveforbindelse til øjnene. Produktionen af melatonin speedes op, når øjnene er lukkede. Måske netop derfor er melatonin på recept eksploderet i disse skærmtider, hvor lyspåvirkningen af øjet er mere ekstrem end nogensinde. Især blandt de helt unge 15-24-årige. Det er selvom, man ikke ved, om det virker. Desuden ved man endnu ikke, hvordan det påvirker kroppen at få tilført melatonin, og kritikerne er bekymrede ved tanken om, at unge, der fortsat udvikler sig, får stoffet uden videre.

Vidste du, at… Forbruget af melatonin i pilleform er fordoblet mellem 2012 og 2017?
Spis dig søvnig

Du kan faktisk spise dig selv mere træt, som kan hjælpe på dit søvnbesvær.

  1. Bananer, mandler, tørrede dadler og yoghurt
    Det er madvarer, som alle er rige på aminosyren tryptofan. Tryptofan forstærker udskillelsen af stoffet serotonin, der beroliger og gør os søvnige. En undersøgelse fra Vidensråd for Forebyggelse har endda påvist, at tryptofanholdige fødevarer forlænger søvnen med hele 19 minutter.
  2. Sur kirsebærsaft
    Sur kirsebærsaft er med til at fremme dannelsen af søvnhormonet melatonin i kroppen, viser en undersøgelse fra Louisiana State University. Især Montmorency kirsebær fremmer en rolig søvn, fordi saften hæmmer det enzym, der nedbryder tryptofan. Også komælk, der er produceret om natten, er særlig rig på melatonin og lader til at forbedre søvnkvaliteten.
  3. Chokolade
    Det indeholder flavanol, som findes i kakaobønner. Et hold italienske forskere har fundet ud af, at ældre kvinder, der lider af ekstrem søvnmangel, har stor gavn af stoffet. De oplevede væsentlige forbedringer af deres søvnkvalitet sammenlignet med unge kvinder med moderate søvnproblemer. Desuden skulle kakaobønnen gøre dig mere klar i hovedet efter en nat uden særlig meget søvn.

Kvinder sover dårligst

Kvinder har generelt mere afbrudt søvn end mænd, og de lider oftere af søvnløshed og føler sig oftere trætte. Det har en lang række internationale søvnstudier efterhånden bekræftet, men faktisk ved verdens søvnforskere forsvindende lidt om søvnforskellene mellem kønnene.

Især er det de helt unge kvinder mellem 16-24 og kvinderne midt i livet, der døjer med søvnbesvær, viser en ny undersøgelse om danskernes sundhed udarbejdet af Sundhedsstyrelsen. De unges søvnproblemer forklares med det forventningspres, de føler, og det præstationsræs, de er en del af, mens de midaldrende kvinders søvnbesvær ofte bunder i overgangsalderens hedeture og hormonelle forandringer. Derudover forringes mange kvinders søvnkvalitet, når de bliver mødre, fordi de små holder dem vågne om natten.

Et britisk søvnstudie peger på, at kvinder har brug for 20 minutters søvn mere om dagen sammenlignet med mænd, fordi vi bruger mere af vores hjerne i løbet af en dag på at multitaske og være fleksible. En anden undersøgelse fra USA har vist, at kvinder i højere grad sover og vågner tidligere end mænd.

For høje forventninger til god søvn

Når man lider af kronisk søvnmangel, har man en tendens til at sammenligne sin søvn med andres, men det skal man holde sig fra, råder Poul Jennum. Faktisk bør vi generelt nedjustere forventningerne til, hvad god søvn er.

“Mange har urealistisk høje forventninger. Nogen dratter om i det øjeblik, de trækker dynen over sig, mens andre bruger timer på at falde til ro. Her spiller genetikken i høj grad også ind, der er bare nogle mennesker, der sover godt, og nogle der sover mindre godt. Ligesom at der findes rødhårede og lyshårede. Ikke alle kommer til at opleve fantastisk, uafbrudt søvn, men mindre kan også gøre det, og der er håb forude for, at man kan få knækket koden til en bedre søvn,” siger søvnprofessoren.

Vidste du, at… man i 1600-1700-tallets Skandinavien sov halvsiddende i flok og splitternøgne kun iført nathue med en dyne stoppet med halm eller fjer over sig?

Kilder: Kost.dk, Frontiers in Nutrition, Bt.dk, Historienet.dk, Kristeligtdagblad.dk, Sondagsavisen.dk, Søvnprofessor Poul Jennum, søvnspecialist, psykolog og søvnklinikejer Torben Jager Petersen & Søvndatastyrelsen, Sundhedsstyrelsen, Dr.dk, Sleep Research Centre Loughborough University, American Sleep Association og Dailymail.co.uk

Lime.dk og magasinet LIME udgives i samarbejde med Netto