4 effektive træningsformer til den dovne

Hører du til dem, der helst vil have træningen overstået i en fart, så du kan komme hjem igen og ligge på sofaen? Så læs med her, og bliv guidet i, hvordan du hurtigst får det maksimale ud af din træning.

Lur eller træning? Sådan træner du effektivt

Du ved det godt; kroppen har brug for træning, for at den forbliver sund, stærk og sygdomsfri. Men hører du til dem, der til hver en tid hellere vil ligge på sofaen frem for at give den gas i på løbebåndet, eller har du bare ikke tid til at drøne i centret, så kan det være en kamp at få motion ind i hverdagen. Fysisk aktivitet er dog meget godt for dit helbred og humør – også selv om du er født som lidt af et dovendyr – så derfor skal din krop op af sofaen i ny og næ.

Lidt træning har også ret

Der er dog ingen, der siger, at du død og pine skal sidde flere timer med måsen i sadlen på en spinningcykel eller gå til hot yoga hver morgen. Faktisk peger al ny forskning på, at kortere træningspas med høj intensitet er vejen frem, hvilket betyder, at du kan få det maksimale ud af din træning ved minimal brug af tid. Hvad du skal lave, afhænger selvfølgelig af, hvad du vil opnå – og hvad du synes er sjovt. Lad dig derfor inspirere af disse fire effektive træningsformer, der alle kan klares på mellem 10 og 30 minutter. Så kan du stadig nå dem i en travl hverdag eller bare bruge den vundne tid til at dovne den på sofaen.

HIIT

Hvad er det?

HIIT står for Høj Intensiv Interval Træning og betyder kort og godt træning i intervaller med en så høj puls som muligt. Du giver den altså alt, hvad du har, når du endelig er kommet i træningstøjet – til gengæld er det lynhurtigt overstået. Bag træningsfilosofien står den engelske læge og videnskabsjournalist Michael Mosley, der aldrig selv har været vild med motion. Ifølge Mosleys HIIT-teori behøver du derfor kun at træne tre gange 10 minutter om ugen for at blive markant sundere. Du kan desuden tilpasse din HIIT-træning alle former for aktiviteter som løb, roning og cykling samt alle andre former for konditionstræning, hvor du kan lave intervaller og veksle mellem høj og lav intensitet.

Hvad får du ud af din træning?

Mosleys forskning viser, at intervaltræning med høj puls giver vægttab, bedre kondition og øget insulinfølsomhed, hvilket mindsker risikoen for at få diabetes. Dit stofskifte bliver sat i vejret og kan holde det oppe i lang tid, efter at træningen er overstået – faktisk i op til 48 timer, hvilket lavintensitetstræning ikke formår. Videnskabelige undersøgelser har hertil vist, at HIIT kan forbrænde dine fedtdepoter op til 50 procent mere effektivt end konditionstræning med lav intensitet. Du får altså alle de gode fordele ved motion plus lidt ekstra ved minimal brug af tid – og du bestemmer selv, om det skal være på løbebåndet, cyklen, i svømmehallen, eller hvor der nu passer dig bedst. Det vigtigste er, at du får pulsen så højt op, du overhovedet kan, gennem intensiv intervaltræning tre gange om ugen i 10 minutter.

Læs også: Motion i naturen – her er 4 sjove øvelser

10 10

Hvad er det?

Med træningskonceptet 10 10 skal du kun træne en gang om ugen – i 20 minutter! Dette gør du sammen med en instruktør, der guider dig igennem seks forskellige øvelser i maskiner, som træner dine største muskelgrupper i kroppen. Hver gentagelse skal tage 10 sekunder at udføre frem og 10 sekunder at udføre tilbage igen – deraf navnet 10 10. Når dine muskler syrer til efter cirka to minutternes intensiv påvirkning, går du videre til den næste øvelse.

Hvad får du ud af din træning?

Selv om 20 minutter om ugen ikke lyder af meget, og de langsomme øvelser som udgangspunkt lyder lette, så er 10 10 en effektiv træningsform, som både forøger din styrke, genopbygger knogler og muskelvæv samt forbedrer din iltoptagelse. På grund af de langsomme udførelser, arbejder dine muskler nemlig meget mere intenst med maksimale resultater til følge, som kræver en uges restitution.

Hvor kan du træne Concept 10 10? Konceptet er endnu ikke så udbredt, så du må et smut til Hellerup, hvis du vil træne 10 10 med en træner.

Vidste du at…

… en ud af tre dødsfald blandt kvinder globalt sker på baggrund af en hjertesygdom? Heldigvis kan du mindske det ved at dyrke sport.

POWERPLATE

Hvad er det?

PowerPlate er en maskine med vibrerende plader, der bevæger sig i tre retninger –ligesom din krop gør det og er bygget til. Når du står eller sidder på den, vil din krop derfor vibrere. Vibrationerne går ind og aktiverer dine muskler, som vil reagere adskillige gange per sekund, hvilket fremskyder træningseffekten. Du kan derfor lave en klassisk helkrops-workout med eller uden vægte på bare 15 minutter i stedet for at knokle løs i timevis.

Hvad får du ud af din træning?

Det kan lyde mærkeligt, at vibrationer skulle gøre underværker, men flere uafhængige videnskabelige undersøgelser viser, at regelmæssig vibrationstræning kan styrke dine muskler og knogler, forbedre din balance og fleksibilitet, fremme dit vægttab og reducere cellulitis. Alt sammen ved at træne 15 minutter tre gange om ugen.

Her kan du træne på Power Plate

EMS

Hvad er det?

EMS står for elektronisk muskelstimulation og er træning, hvor du får påført elektroder på kroppens store muskelgrupper. Sammen med en træner laver du en række øvelser, som belaster forskellige muskler i kroppen. Mens øvelserne bliver udført, intensiveres træningen gennem strømimpulserne, som går dybere ned i din muskulatur end ved almindelig fitnesstræning. Dette giver dig en komplet træning af alle musklerne på kun 20 minutter en gang om ugen.

Hvad får du ud af din træning?

EMS træning er op til 18 gange mere effektiv end almindelig fitnesstræningen, da du i stedet for at træne én muskelgruppe ad gangen kan træne op til 90 procent af dine muskler samtidig. EMS træning er derfor effektiv styrketræning, hvor du får opbygget muskelmasse, mens du taber fedtvæv.

Her kan du træne EMS bodypower

Den ultimativt dovne

Du har sikkert set mavebælterne med elektroder fra TV-Shop, som reklamerer med, at du kan få sixpack ved at sidde foran fjernsynet og lave ingenting. Bæltet gør nemlig alt arbejdet for dig, så dine mavemuskler står knivskarp, når du tager det af – hvilket må siges at være den ultimative motion for dovendyr! Det lyder næsten for godt til at være sandt, og det er det også. Elektroder kan dog have sine effekter, mens du sidder stille, og bruges blandt andet til af restitution efter knæskader. Men de får dig altså ikke i form.

Lime.dk og magasinet LIME udgives i samarbejde med Netto